Stay-Fit Gym Νέα Αρτάκη
  • ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΦΟΡΜΑΡΙΣΜΑ. Το διατροφικό πλάνο της τελευταίας εβδομάδας πριν τον αγώνα για μέγιστη απόδοση.

    ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΦΟΡΜΑΡΙΣΜΑ. Το διατροφικό πλάνο της τελευταίας εβδομάδας πριν τον αγώνα για μέγιστη απόδοση.

    ΔΕΥΤΕΡΑ


    Πρωινό
    1 ποτήρι φρέσκος φυσικος χυμός ρόδι-πορτοκάλι
    Τόστ με ψωμί, τυρί light, ντομάτα ή άλλο λαχανικό

    Δεκατιανό ή σνακ 

    1 φλ. κεφίρ
    1 μπανάνα

    Μεσημεριανό

    Φιλέτο Σολωμού ή άλλο ψάρι με ψητές πατάτες και λαχανικά
    (μανιτάρια, πιπεριές,κολοκυθάκια)

    Απογευματινο

    1 πορτοκάλι ή 2 ακτινίδια
    10-12 αμύγδαλα

    Βραδυνό

    Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με αχλάδι και Βρώμη
    2  ολόκληρα καρύδια + 2 κουταλάκια μέλι
    1 κουταλιά λιναρόσπορο

     

    ΤΡΙΤΗ

     

    Πρωινό

    Ωμελέτα με 1 αυγό ολόκληρο και τρια ασπράδια +1 κουταλιά βρώμη (κουάκερ) + 2  κουταλιές πίτουρο βρώμης

    1 μπανάνα

    Δεκατιανό ή σνακ

    Μήλο ή 2 ακτινίδια

    10-12 αμύγδαλα ή κάσιους ή φουντούκια

    Μεσημεριανό

    2 μπιφτέκια με καστανό ή άγριο ρύζι και λαχανικά + μπρόκολο + ελαιόλαδο

    Απογευματινό

    Smoothie από γάλα ή κεφίρ μούρα(ή ρόδι) και κανέλα

    Βραδυνό

    Τόστ με ψωμί ολικής άλεσης, καπνιστό σολωμό, ντομάτα ή πιπεριές

    1 ποτήρι φρέσκο χυμό φρούτων

     

    ΤΕΤΑΡΤΗ

     

    Πρωινό

    1 φλυτζάνι γιαούρτι

    1/2 φλυτζάνι βρώμη,

    1 φλυτζάνι φράουλες

    1 κουταλία σπόρους chia

    Δεκατιανό ή σνάκ

    Τόστ με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί και λαχανικά

    Μεσημεριανό

    Ψάρι μαγειρεμένο με λαχανικά (πατάτες, μπρόκολο)

    σαλάτα σπανάκι, μαρούλι, 1 φλυτζάνι φακές βρασμένες, μυρωδικά)

    Απογευματινό

    1 ποτήρι φρέσκος χυμόε πορτοκάλι-ρόδι

    Βραδυνό

    Σαλάτα σπανάκ,  αβοκάντο, γαρίδες, ελαιόλαδο, μυρωδικά, 2-3 παξιμάδια ολικής

     

    ΠΕΜΠΤΗ

     

    Πρωινό

    1 ποτήρι φρέσκος φυσικός χυμός πορτοκάλι

    1 φέτα ψωμί ολικής με ταχίνι και μέλι

    Δεκατιανό ή Σνάκ

    3-4 κριτσίνια πολύσπορα

    1 φλυτζάνι φρέσκος ανάμεικτος χυμός φρούτων

    Μεσημεριανό

    1 μερίδα χυλοπίτες κοκκινιστές με 2 κουταλίες τυρί τριμμένο

    Παντζαροσαλάτα με ελαιόλαδ0

    1 φέτα ψωμί

    Απογευματινό

    Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με μούρα ή ρόδι

    1 κουταλιά σπόρους chia

    μπανάνα

    1 κουταλιά μέλι

    Βραδυνό

    Ωμελέτα : 1 αυγό, 1 ασπράδι + λαχανικά

    Σαλάτα με καλαμπόκι, 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 1 μπανάνα ή 1-2 άλλα φρούτα

     

    ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

     

    Πρωινό 

    2 φέτες με ψωμί ολικής ή πολύσπορο με ταχίνι και μέλι

    φρούτο

    1 φλυτζάνι γάλα

    Δεκατιανό ή Σνάκ

    Τόστ με ψωμί ολική, τυρί, λαχανικά,

    1 φλυτζάνι φρέσκος χυμός

    1 μπάρα βρώμης

    Μεσημεριανό

    1 μερίδα αρακάς με πατάτες

    1 φέτα με ψωμί ολικής

    σαλάτα επιλογής + 1 κουταλιά ελαιόλαδο

    Απογευματινό

    Σπιτική μπάρα βρώμης με ξηρούς καρπούς και cranberries +1-2 φρούτα ή 5 χουρμάδες

    Βραδυνό

    Σαλάτα ζυμαρικών, 1/8 αβοκάντο, τοματίνια,  1/2 φλυτζάνι βρασμένες γαρίδες, 1-2 παξιμαδάκια,  1 μπανάνα

     

    ΣΑΒΒΑΤΟ

     

    Πρωινό

    1 φλυτζάνι γιαούρτι ή γάλα με 1 φλυτζάνι δημητριακά

    1 αχλάδι

    1 κουταλιά μέλι

    Δεκατιανό ή Σνάκ

    Τόστ με ταχίνι και μέλι

    1 μήλο

    Μεσημεριανό

    1 μερίδα ζυμαρικά με πιπεριές και 1 κουταλιά τυρί + βραστά λαχανικά, 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 παγωμένο γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά

    Απογευματινό

    Smoothie από γάλα, 1 μπανάνα, 30γρ σοκολάτα

    Βραδυνό

    Μπιφτέκι γαλοπούλας με ρύζι +

    πατατοσαλάτα (πατάτες, κολοκυθάκια, καρότα) + 1 κουταλάκι ελαιόλαδο +

    1 ρυζ’ογαλο

     

    ΚΥΡΙΑΚΗ  (Ημέρα Αγώνα)

     

    Πρωινό

    Επιλογή 1:  (εύκολο) 1 φλυτζάνι χυμός πορτοκάλι + ι φέτα ψωμί ολικής με μέλι + 1 μπανάνα με ταχίνι και μέλι

    Επιλογή 2:  (εύκολο) Τόστ  με τυρί χαμηλών λιπαρών + 1 ποτήρι φρέσκος φυσικός χυμός πορτοκάλι (σουρωμένος) +                                               2  φρυγανιές με μέλι

    Επιλογή 3:  (ψαγμένο) 2 φέτες ψωμί σίκαλης με 2-3 κουταλιές τυρι κρέμα χαμηλών λιπαρών και 2 κουταλάκια μέλι +                                                       1 ποτήρι  φρέσκος φυσικός χυμός ρόδι ή 1 φλυτζάνι χυμός πατζαριού

    Επιλογή 3: (Το σοκολατένιο) 1 φλυτζάνι σοκολατούχο γάλα με 1/2 δημητριακά πρωινού, 1 φέτα ψωμί σίκαλης με 2                                                                      κουταλάκια ταχίνι και μια μπανάνα

    (εαν και εφόσον δεν έχετε δυσανεξία στο γάλα και το έχετε καταναλώσει πολλές                                                                                 φορές πριν τις προπονήσεις σας

    Επίσης αν είστε ΣΙΓΟΥΡΟΙ  ότι το γάλα και το γιαούρτι δεν σας προκαλούν γαστρεντερικές διαταραχές τότε μπορείτε να επιλέξετε σαν πρωινό την ημέρα του αγώνα το παρακάτω smoothie , όπου σύμφωνα με τις συστάσεις του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής συστήνει το προαγωνιστικό γεύμα να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και υγρά, μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης, όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος και ίνες. Το παρακάτω smoothie  έχει μέτριο γλυκαιμικό φορτίο κάτι δηλαδή που το καθιστά ιδανικό για σταδιακή απελευθέρωση ενέργειας κατά την διάρκεια του αγώνα

    Επιλογή 4: (το Spesial)  Smoothie απο 1 φλ γιαούρτι ή γάλα 0-2 % λιπαρών, αχλάδι ή μήλο και 1 κουτ μέλι

     

     Πηγή: Περιοδικό Runner Τευχ 71,74

     

     

     

     

     




βρες μας στο Facebook



αρέσουμε σε
άτομα στο Facebook