Stay-Fit Gym Νέα Αρτάκη
  • Προετοιμασία Μαραθωνίου – Ρυθμοί Προπόνησης

    Προετοιμασία Μαραθωνίου – Ρυθμοί Προπόνησης

    Ενα από τα σημαντικότερα στοιχεία της προπόνησης για τον μαραθώνιο αλλά και για τα υπόλοιπα αγωνίσματα των δρόμων είναι οι ρυθμοί της προπόνησης. Το συχνότερο λάθος που κάνουν οι δρομείς κατά την διάρκεια της προετοιμασίας τους είναι το ότι μερικές φορές η λανθασμένη ένταση που χρησιμοποιούν στις προπονήσεις αλλάζουν και την ίδια τη προπόνηση με αποτέλεσμα να υποβάλλουν τον οργανισμό τους σε κινδύνους για τραυματισμούς που θα τους απομακρύνουν απο τους στόχους τους αλλά και απο την ίδια την προσπάθεια.

    Οπως πολύ καλά γνωρίζουν όσοι ασχολούνται με τον Μαραθώνιο , οι προπονήσεις δεν είναι και δεν πρέπει να είναι όλες ίδιες

    Στην συνέχεια παρουσιάζονται τα είδη των προπονήσεων που θα πρέπει να εκτελούν οι δρομείς στο προπονητικό τους πλάνο με τις αντίστοιχες εντάσεις και οφέλη και καλό θα είναι να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στην εκτέλεση ώστε οι εντάσεις να είναι μέσα στα όρια που πρέπει για να αποφεύγονται οι δυσάρεστες εκπλήξεις…

    LONG RUN

    Στην κορυφή της προπονητικής διαδικασίας βρίσκεται το Long Run. Αποτελεί το «πατεσπάνι» της φυσικής κατάστασης και για πολλούς η σημαντικότερη προπόνηση του προγράμματος προετοιμασίας ενος μαραθωνοδρόμου.

    Εντάση

    Η ΚΣ (Καρδιακή Συχνότητα) πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 60-75% της ΜΚΣ (Μέγιστης ΚΣ)

    Η VO2max (Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου) στο 60-70% της VO2max

    Αίσθηση: Πρέπει το τρέξιμο να είναι αργό έτσι ώστε να μην δημιουργείται το λεγόμενο λαχάνιασμα και η κούραση στα πόδια να προέρχεται κυρίως από την μεγάλη διάρκεια της προπόνησης. Επίσης σε όλη την διάρκεια θα πρέπει η ομιλία να γίνεται με σχετική ευκολία…

    Οφέλη: Βελτίωση του μηχανισμού παραγωγής ενέργειας από μεταβολισμό του λίπους, αναπτυξη τριχοειδων, περιφερειακή αιμάτωση και ενδοκυτταρικές προσαρμογές που συμβάλουν στην βελτίωση της παρατεταμένης αντοχής.

    TEMPO RUN

    Είναι το έντονο τρέξιμο διαρκείας με σταθερό ρυθμό και σε ένταση που αντιστοιχεί στον ρυθμό του Αναερόβιου Κατωφλιού (ΑΚ) για συγκεκριμένο για τον κάθε δρομέα χρονικό διάστημα. Σύμφωνα με τους περισσότερους προπονητές η διάρκεια του πρέπει να είναι κοντά στα 20 λεπτά. Για όσους βέβαια δεν γνωρίζουν το ρυθμό του Κατωφλιού τους (ούτε τι ακριβώς σημαίνει), η ένταση αυτή αντιστοιχεί περίπου στον ρυθμό που μπορεί κανείς να τρέξει αγωνιστικά για 60 λεπτά

    Ενταση

    ΚΣ : 80-90% της ΜΚΣ

    VO2max :80-85%

    Αίσθηση : Εντονη αναπνοή με ελαφρύ λαχάνιασμα και περιορισμένη δυνατότητα ομιλίας

    Οφέλη: Σημαντική βελτίωση VO2max και Αναερόβιου Κατωφλιού. ο δρομέας μαθαίνει να τρέχει με έναν σταθερό ρυθμό ακόμα και όταν κουράζεται, στοιχείο που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο στον μαραθώνιο.

    INTERVAL  (Διαλειματική)

    Α.Μικρής Διάρκειας (30»-2′)

    Ενταση

    ΚΣ : 90-100%

    VO2max : 90-100%

    Αίσθηση: Γρήγορο τρέξιμο. πολύ έντονη αναπνοή (εκπνοή-εισπνοή) και κατά την διάρκεια και μετά το τέλος του κομματιού

    Οφέλη: Βελτίωση της VO2max, βελτίωση ανοχής στο γαλακτικό οξύ, βελτίωση αναερόβιου μεταβολισμού, ενδυνάμωση και καρδιακή υπερτροφία.

    Β. Μέσης Διάρκειας (2′ – 5′)

    Ένταση

    ΚΣ : 90-97%

    VO2max : 90-100%

    Αίσθηση: Ελεγχόμενος γρήγορος ρυθμός, έντονη αναπνοή που επανέρχεται σταδιακά με την ολοκλήρωση του κομματιού.

    Οφέλη: Σημαντική βελτίωση της VO2max, ανάπρυξη τριχοειδών και περιφερειακή αιμάτωση

    Γ. Μεγάλης Διάρκειας  (5′ – 15′)

    Ένταση

    ΚΣ :85-95%

    VO2max: 80-90%

    Αίσθηση: Ρυθμός πολύ κοντά στον ρυθμό του TEMPO RUN με παρόμοια αίσθηση

    Οφέλη: Σημαντική βελτίωση της VO2max, ανάπτυξη τριχοειδών, περιφερειακή αιμάτωση

    ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (ΕΤ)

    Αποτελεί την βάση της προπόνησης και πρέπει να γίνεται σε χαλαρό λεύθερο ρυθμό που θα πρέπει να κυμαίνεται από 30» έως 1′ πιο αργά από τον αγωνιστικό ρυθμό.

    Ένταση 

    ΚΣ: 60-75%

    VO2max: 65-75%

    Αίσθηση: Αργό ξεκίνημα, σταδιακή αύξηση του ρυθμού, άνετο τρέξιμο, ελαφριά αίσθηση της αναπνοής (λαχάνιασμα), άνετη ομιλία.

    Οφέλη: Ανάπτυξη τριχοειδών, βελτιώση VO2max




βρες μας στο Facebook



αρέσουμε σε
άτομα στο Facebook